Escolha o programa pelo seu nível, não pelo que está na moda
Cada programa é pensado como ponto de partida — não uma fórmula fixa. Ajuste conforme sua recuperação, seguindo a lógica de progressão de volume explicada no blog.
Divisão semanal — Full Body
| Dia | Foco | Duração estimada |
|---|---|---|
| Segunda | Full Body A — padrão agachamento + empurrar | 50–60 min |
| Quarta | Full Body B — padrão dobradiça de quadril + puxar | 50–60 min |
| Sexta | Full Body C — combinação A+B com variação de exercício | 50–60 min |
Ver exemplo — Full Body A
| Exercício | Séries x Reps | RIR |
|---|---|---|
| Agachamento livre ou goblet | 3 x 8–10 | 2–3 |
| Supino reto (barra ou halteres) | 3 x 8–10 | 2–3 |
| Remada curvada | 3 x 10–12 | 2 |
| Desenvolvimento de ombro | 2 x 10–12 | 2 |
| Prancha abdominal | 3 x 30–45s | — |
Progressão de carga sugerida
Método de dupla progressão: mantenha a faixa de repetições fixa (ex: 8–10) e suba o peso somente quando conseguir completar o topo da faixa em todas as séries, com boa técnica, por 2 sessões seguidas.
Aumente 2,5–5% de carga nos exercícios compostos (agachamento, supino, remada) e 2,5–5% ou o menor incremento disponível nos exercícios isolados.
Quando avançar de programa
- Consegue completar todos os treinos com técnica consistente
- Já não sente dor muscular incapacitante além do normal
- Passaram-se 8–12 semanas de consistência
Este programa é um ponto de partida geral. Adapte conforme sua resposta individual, mobilidade e eventuais limitações — o acompanhamento de um educador físico é recomendado, principalmente nas primeiras semanas para ajuste de técnica.
Divisão semanal — Push / Pull / Legs
| Dia | Foco | Duração estimada |
|---|---|---|
| Segunda | Push — peito, ombro, tríceps | 60–75 min |
| Terça | Pull — costas, bíceps | 60–75 min |
| Quarta | Legs — quadríceps, posterior, glúteo | 60–75 min |
| Quinta | Push 2 — variação de ângulo/estímulo | 60–75 min |
| Sexta | Pull 2 — variação de ângulo/estímulo | 60–75 min |
| Sábado | Legs 2 (opcional 6º dia) | 60–75 min |
Ver exemplo — Push 1
| Exercício | Séries x Reps | RIR |
|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 4 x 8–10 | 2 |
| Desenvolvimento militar | 3 x 8–10 | 2 |
| Crucifixo ou peck deck | 3 x 12–15 | 1–2 |
| Elevação lateral | 3 x 12–15 | 1 |
| Tríceps corda | 3 x 10–12 | 1–2 |
Progressão de volume ao longo do bloco
Comece o bloco próximo do MEV (Volume Mínimo Efetivo) por grupo muscular e adicione 1–2 séries por semana até se aproximar do MRV (Volume Máximo Recuperável) — veja o raciocínio completo no artigo sobre volume de treino.
Na 7ª semana, faça um deload: reduza o volume pela metade e a intensidade em ~10–20%, mantendo a frequência.
Sinais de que o volume está alto demais
- Queda de performance na mesma carga por 2 treinos seguidos
- Sono e recuperação piorando de forma consistente
- Dor articular (não muscular) persistente
Volumes mais altos exigem mais atenção à recuperação (sono, ingestão calórica e proteica). Ajuste a frequência semanal para 5x caso não consiga manter a qualidade dos treinos com 6x.
Divisão semanal — Upper/Lower + Especialização
| Dia | Foco | Duração estimada |
|---|---|---|
| Segunda | Upper — força (intensidade alta, volume baixo) | 70–80 min |
| Terça | Lower — força | 70–80 min |
| Quarta | Especialização — grupo muscular prioritário | 45–60 min |
| Quinta | Upper — hipertrofia (volume alto, intensidade moderada) | 70–80 min |
| Sexta | Lower — hipertrofia | 70–80 min |
Ver exemplo — Upper (força)
| Exercício | Séries x Reps | RIR |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 5 x 3–5 | 1–2 |
| Barra fixa (peso extra se necessário) | 4 x 5–6 | 1–2 |
| Desenvolvimento militar com barra | 4 x 5–6 | 2 |
| Remada curvada pesada | 4 x 6–8 | 2 |
Periodização ondulada (DUP)
Alterne dias de força (poucas repetições, alta intensidade) com dias de hipertrofia (mais repetições, volume maior) dentro da mesma semana, ao invés de blocos longos de um único estilo.
Use RPE/RIR para autorregular a carga sessão a sessão, em vez de seguir uma tabela fixa — nesse nível, a fadiga acumulada varia bastante de semana para semana.
Sobre o dia de especialização
- Escolha 1 grupo muscular defasado por bloco
- Adicione 4–6 séries extras semanais só para esse grupo
- Reavalie a escolha a cada bloco de 4–6 semanas
Este nível pressupõe histórico de treino sem lesões relevantes. Ondulação de intensidade e volumes de especialização podem exigir ajuste individual — considere acompanhamento profissional para calibrar corretamente.